KEBUGARAN JASMANI KELAS 9

Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yangm Terkait dengan Ketermpilan

Komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan. Pada bagian ini akan dipelajari tentang bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: agilitas,

a) Latihan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga dan meningkatkan kebugaran jasmani seseorang.

Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh melalui latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain : lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squatthrust).

Bentuk-bentuk latihan peningkatan kelincahan antara lain sebagai berikut.

(1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)

Jika terdapat peserta didik yang berbakat terhadap satu cabang olahraga permainan seperti sepak bola atau bola basket, kedua jenis olahraga ini sangat membutuhkan kelincahan gerak. Salah satu bentuk latihan untuk meningkat kelincahan adalah latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run), cara pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut.

(a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).

(b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya.

(d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

(2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)

Bentuk latihan yang ke-2 untuk melatihan kelincahan dapat dilakukan dengan aktivias lari berbelok-belok (zig-zag), pola pelaksanaannya amati Gambar 5.18 sebagai berikut.

(a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan benda/sepatu posisi zig-zag (5-10 titik)

(b) Berdiri di belakang garis star, lakukan berlari secepatnya mengikuti lintasan zig-zag.

(d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

(3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (SquatThrust)

Bentuk latihan yang ke-3 yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelincahan tubuh adalah gerakan seperti pada Gambar 5.19, cara melakukan latihan mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri (squatthrust)

Sebagai berikut.

(a) Diawali dari posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu

(b) Hitungan 1, ambil posisi jongkok dan menumpukan kedua lengan di lantai.

(c) Hitungan 2, tolakkan kedua tungkai secara bersamaan ke belakang (seperti posisi push-up) dan pandangan lurus kedepan.

(d) Hitungan 3, kembali ke posisi jongkok

(e) Hitungan 4, berdiri dengan kedua kaki (posisi awal)

(f) Latihan ini dilakukan berulang-ulang

(4) Latihan Kecepatan Reaksi

Bentuk latihan gerakan reaksi dimanfaatkan untuk mengembangkan kecepatan reaksi yang diperlihatkan tubuh setelah mendengar aba-aba/tanda, cara melakukan latihan gerakan bereaksi sebagai berikut. Permainan ini sebaiknya dilakukan secara berkelompok.

(a) Pilihlah salah satu teman sebagai ketua kelompok, tugasnya membunyikan peluit/aba-aba.

(b) Sepakati dulu aba-aba yang akan digunakan.

(d) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.

(e) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

(f) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya .

(g) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.

(h) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

b) Latihan Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan. Kecepatan merupakan salah satu unsur gerak yang berguna untuk mencapai prestasi yang maksimal. Potensi kecepatan reaksi seseorang yang tinggi tergantung potensi sejak lahir dan juga hasil latihan secara teratur.

(1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Perpindahan tempat ini, bisa berlaku untuk tubuh secara keseluruhan bisa juga hanya bagian tubuh tertentu, misalnya, lari sprint. Laju gerak atau perpindahan tempat banyak ditentukan oleh faktor-faktor lain, seperti: kelentukan, kekuatan, waktu reaksi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya untuk meningkatkan kemampuan kecepatan harus melibatkan pula peningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta waktu reaksi.

(2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan

Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain sebagai berikut.

(a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)

Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik baiknya. Cara pengembangan kecepatan sprint dapat dilakukan dengan interval running dengan volume beban latihan: 5-10 kali giliran lari, jarak: 30-80 meter, intensitas pembelajaran lari : 80% -100%.

(b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)

Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan reaksi di dalam pertandingan. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan metode pertandingan, untuk mencapai waktu yang secepatcepatnya dalam mereaksi suatu rangsangan.

(c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)

Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus. Seperti gerakan melompat, melempar, salto dan lain-lain. Cara mengembangkan peningkatan kemampuan kecepatan bergerak dilakukan dengan metode Weight Training. Volume beban Pembelajaran : 4-6 kali giliran, intensitas : 40% - 60%, recovery : 2-3 menit.

Bentuk-bentuk pembelajaran untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut : (1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter, (2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat), (3) Lari naik bukit, (4) Lari menuruni bukit, dan (5) Lari menaiki tangga gedung.

Amati peragaan cara melakukan latihan kecepatan bergerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

c) Latihan Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

Keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok. Macam-macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah sebagai berikut.

(1) Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau

Bentuk latihan berikut ini dapat digunakan untuk mengembangkan keseimbangan tubuh, cara melakukan latihan keseimbangan berdiri bangau untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

(a) Diawali dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan rileks

(b) Berdiri dengan kaki kanan, kaki kiri dilipat ke belakang dan di pegang dengan tangan kanan di belakang pantat.

(d) Lakukan gerakan ini selama 2 x 8 hitungan

(e) Selanjutnya lakukan berdiri dengan kaki kiri

(2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang

Bentuk latihan lain yang dapat dimanfaatkan untuk mengembangkan keseimbangan tubuh adalah keseimbangan dalam posisi kapal terbang, cara pelaksanaannya sebagai berikut.

(a) Diawai sikap berdiri dengan kedua kaki rapat

(b) Bentangkan kedua tangan lurus ke samping setinggi bahu.

(d) Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini selama 8 kali hitungan.

(3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak

Bentuk latihan ini lebih kompleks dibandingkan dengan latihan keseimbangan sebelumnya, cara melakukan latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

(a) Diawali dengan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu

(b) Angkat kaki kanan ke samping dan pegelangan kaki dipegang dengan tangan kanan, tangan kiri dibentangkan ke samping sejajar bahu, tahan gerakan selama 8 hitungan.

(d) Setelah gerakan ini dilanjutkan dengan gerakan berdiri dengan kaki kiri, kaki kanan diangkat hingga paha rata-rata air, dan kedua tangan di bentangkan ke samping.

(e) Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kanan.

d) Latihan Peningkatan Power

Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan cepat. Kekuatan adalah kemampuan untuk melaksanakan kerja dan kecepatan mengukur kecepatan pengerjaannya. Ketika kedua komponen ini digabungkan, terjadilah satu komponen fisik yang disebut power.

Power adalah salah satu komponen fisik yang paling dominan dalam banyak cabang olahraga. Sebagian besar, keterampilan dalam cabang-cabang olahraga tertentu bergantung pada kualitas fisik power. Artinya, olahragawan tersebut harus menggerakkan tubuh atau bagian tubuhnya secara cepat dan kuat, sehingga diperlukan kekuatan dan kecepatan dalam waktu yang bersamaan.

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Dalam kehidupan sehari-hari, daya ledak ini diperlukan untuk memindahkan benda ke tempat lain yang dilakukan pada suatu saat dan secara tiba-tiba. Dalam bidang olahraga misalnya, melempar lembing, cakram, bola basket, dan sebagainya.

Untuk bisa melatih power, prosesnya sebenarnya hampir sama dengan proses latihan kekuatan. Jika latihan tersebut memakai beban, bebannya harus lebih ringan agar bisa digerakkan dengan cepat dalam repetisi yang cukup banyak.

Amati peragaan cara melakukan latihan peningkatan power untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

e) Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Menggunakan Circuit Training

Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, lompat-lompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Karena itu nama latihan ini disebut circuit training.

Dengan sedikit kecerdikan dan kreativitas pelatih/pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocok untuk cabang olahraga tertentu.

Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitness-nya dengan cara:

1) Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.

2) Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

(1) Cara Melakukan Latihan Sirkuit

(a) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau stasion, misalnya 10 pos.

(b) Di setiap pos atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.

(c) Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.

(d) Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban.

(e) Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah : lari zig-zag, pullup, lempar bola medicine,squat jumps, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.

Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit pelatih dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut.

(1) Harus dilakukan sekian repetisi.

(2) Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu misalnya 15 detik.

(3) Demikian pula dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan masa ada istirahat (misalnya 15 detik) atau tidak.

(2) Bentuk-Bentuk Latihan Sirkuit

(a) Pos 1 : Lari bolak-balik (shuttle-run)

(b) Pos 2 : Push-up

(d) Pos 4 : Back-lift

(e) Pos 5 : squat-thrust

(f) Pos 7 : Lari jarak pendek (50 meter)