KEBUGARAN JASMANI KELAS 8

A. Pembelajaran Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kesegaran jasmani (physical fitness) merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.

Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu diketahui. Faktor-faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran jasmani seseorang. Faktorfaktor tersebut adalah sebagai berikut.

• Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.

• Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.

• Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.

• Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.

Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri

(a) daya tahan jantung/peredaran darah dan paruparu,

(b) kemampuan adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,

(d) kekuatan otot,

(e) tenaga ledak otot,

(f) daya tahan otot,

(g) kecepatan,

(h) kelincahan,

(i) kelentukan,

(j) kecepatan reaksi, dan

(k) koordinasi.

Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut agar latihan yang dilakukan benar–benar bermanfaat untuk dirinya.

a. Jenis Latihan

Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah, seperti lari/jogging dan jalan kaki.

b. Volume Latihan

Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.

c. Frekuensi Latihan

Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.

d. Intensitas Latihan

Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus.

B. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).

C. Konsep Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.

1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.

2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang persendian, akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan, akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.

3. Durasi (time) waktu yang diperlukan untuk peregangan bergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.

D. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis), tetap kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai berikut . 1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu 2. Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.

E. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar, yaitu :

1) bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain,

2) mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lainlain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan

3) meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .

Pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani pada semester 2 ini merupakan kelanjutan dalam proses pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1. Oleh karena itu, materi yang telah dipelajari di semester 1 dapat dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta didik dapat meningkatkan kebugaran dan memperkaya gerakan dalam aktivitas kebugaran, dengan materi pokok sebagai berikut.

1. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu, dengan Push Up

a. Aktivitas Push-Up dengan Tumpuan Kedua Lutut dan Tangan, Dilanjutkan dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak Kaki dan Kedua Tangan

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua lutut, badan lurus, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.1).

(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya

b. Aktivitas Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Dilebarkan

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.2)

c. Aktivitas Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Pinggul Ditinggikan

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.3).

(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua siku hingga dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya

2. Kekuatan dan Daya Totot Perut

a. Aktivitas Mengangkat Punggung dan Bahu dari Lantai, dengan Sikap Kedua Lutut Ditekuk Rapat (Crunch Biasa)

Tahapan Pemebelajaran

(1) Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat , pandangan ke depan arah lutut. (Lihat Gambar: 5.4)

(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, angkat punggung dan bahu dari lantai (matras), gerakan kedua, turunkan kembali punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya

b. Aktivitas Mengangkat Kedua Lutut Mendekati Dada, Sehingga Pinggul Terangkat dari Lantai (Crunch Terbalik)

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.3).

(2) Pelaksanaan: mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (matras), gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pinggul dan kaki turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.

c. Aktivitas Gerak Kedua Tangan Seolah-Olah Menarik Tali, Hingga Pundak Terangkat Dari Lantai. Crunch Menarik Tali)

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di depan atas badan dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.6)

(2) Pelaksanaan: kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai (matras), gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya

3. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

a. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup, Kedua Lengan Lurus di Samping Badan, dan Dada Terangkat Dari Lantai

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.7).

(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan seterusnya

b. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan Menarik Meraih Bola di Depannya, Hingga Dada Terangkat dari Lantai

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan badan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. (Lihat gambar 5.8).

(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, raih bola di atas depan yang dipegang teman hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.

c. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan Menangkap Bola yang Dilambung Oleh Teman dari Depan, Hingga Dada Terangkat dari Lantai Saat Menangkap Bola

Tahapan Permainan

(1) Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.9).

(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola, gerakan ketiga lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.

Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah

a .Aktivitas Naik Turun Bangku (Boks) dengan Cara Kaki Satu Per Satu Naik dan Turun Bangku

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: berdiri tegap di depan boks, ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.10).

(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks disusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kembali kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.

b. Aktivitas Naik Turun Bangku (Boks) dengan Menggunakan Kaki Satu Per Satu Sambil Kedua Memegang Bola di Atas Kepala

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.11).

(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks dsusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.

c. Aktivitas Naik Turun Bangku (Boks) dengan Melompat Menggunakan Kedua Kaki

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: berdiri tegap di depan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan di belakang kepala, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.12).

(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, lompat dengan kedua kaki atas boks dan mendarat di atasnya, gerakan kedua, melompat kembali dengan kedua kaki ke lantai atau matras saat mendarat di atas boks maupun matras kedua lutut mengeper dan badan tegap, lakukan seterusnya

F. Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah

a. Aktivitas Bermain Lompat Ban Dilakukan Berkelompok

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan lingkaran, simpai atau ban luar mobil, dipasang zig-zag, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.13a dan 5.13b)

(2) Pelaksanaan: lakukan gerak melompat menggunakan kaki satu per satu ke dalam lingkaran ban, pendaratan menggunakan kedua telapak kaki bagian depan, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya. Fokus pada gerak zig-zag.

b. Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Dilakukan Berkelompok

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: berdiri meng-hadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan menghadap bangku ± 3-4 buah, dan jarak antarbangku ± 1 meter. (Lihat Gambar 5.14).

(2) Pelaksanaan: lakukan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku, dan saat mendarat lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya

c. Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Posisi Menyamping Dilakukan Berkelompok

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan menyamping bangku ± 3-4 buah. (Lihat Gambar 5.15).

(2) Pelaksanaan: gerakan tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap kedua, melompat zigzag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya.

G. Bentuk Latihan Kelenturan

1. Kelenturan Otot Kaki

a. Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik Handuk Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki lurus dan kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua lengan lurus saling memegang handuk, panda-ngan ke depan lurus. (Lihat Gambar: 5.16).

(2) Pelaksanaan: lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus.

b. Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik Kedua Tangan Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki dibuka ke samping lurus dan kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua lengan lurus saling memegang jari tangan, pandangan ke depan lurus. (Lihat Gambar: 5.17).

(2) Pelaksanaan: lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus

2. Kelenturan Otot Punggung

a. Aktivitas Menopang Pinggul dan Posisi Tidur Telentang Menggunakan Kedua Tangan Hingga Pinggang Melenting, Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik (8X Hitungan)

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang pinggang, pandangan ke depan lurus. (Lihat Gambar: 5.18)

(2) Pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting, kedua tangan menopang pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan.

b. Aktivitas Melentingkan Pinggang Dan Posisi Tidur Telentang Menggunakan Tumpuan Kedua Tangan Dan Kaki, Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik (8X Hitungan)

Tahapan Pembelajaran

(1) Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping telinga, pandangan ke depan lurus. (lihat Gambar: 5.19.

(2) Pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting bersamaan kedua tangan dan kaki diluruskan, pandangan ke depan.