KEBUGARAN JASMANI KELAS 7

A. Hakikat Kebugaran Jasmani.

1. Pengertian Kebugaran Jasmani.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari - hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas – tugasnya sehari – hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, aktivitas pembelajaran kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang benar.

1.Toho (2007 : 51), Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

2.Muhajir (2006:79) menyatakan bahwa Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari - hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Komponen – komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari – hari tanpa mengalami hambatan yang berarti dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

Menurut Rusli Lutan (2011 : 63) Kebugaran Jasmani memiliki dua komponen utama yaitu :

a. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.

Antara lain : kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobic dan fleksibilitas.

b. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan.

Antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan.

2. Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani.

Manfaat melakukan aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut :

1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.

Selain karena zat – zat makanan atau energy berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.

2. Mencegah penyakit jantung.

Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.

3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes.

Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.

4. Meningkatkan kualitas hormone.

Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormone yang ada di tubuh kita.

5. Menurunkan tekanan darah tinggi.

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung coroner, stroke dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit – penyakit penyebabnya.

6. Menambah kepintaran.

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit – penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer)

7. Memberi banyak energy.

Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berfikir jernih, terhindar dari stress dan berbagai hal lain yang bisa menguras energy.

8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL.

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 jam hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “Lemak Jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan mampu menaikkkan “Lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein)

9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan.

Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.

10. Menurunkan risiko kanker tertentu.

Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat menurunkan resiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olah raga dapat menurunkan tingkat resiko kanker tertentu sebesar 30%.

11. Melindungi dari osteoporosis.

Para ahli berpendapat bahwa anak – anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.

12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri.

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apapun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.

13. Meningkatkan mood.

Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.

14. Membuat awet muda.

Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.

15. Membuat anak – anak selalu aktif.

Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin berolahraga akan membuat anak – anaknya selalu aktif dan ceria.

B. Bentuk – Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani.

Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita ?.. Aktivitas pembelajaran apa saja yang bisa kamu lakukan ?. agar kamu bisa memahami tentang kebugaran jasmani, pelajari materi berikut ini dengan cermat.

Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, yang dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik – baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur – unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.

Tanpa penguasaan unsur – unsur kebugaran jasmani tersebut, kamu tidak mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang cob abaca berbagai bentuk aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama – sama temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini. Kemudian diskusikan cara melakukan aktivitas pembelajaran yang baik. Yakinlah kalian,

“Kalian bisa menjadi apapun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”.

Unsur – unsur kebugaran jasmani antara lain :

a. Kekuatan (Strength).

b. Daya (power).

c. Kecepatan (speed).

d. Kelenturan (fleksibility).

e. Kelincahan (agility).

f. Daya tahan (endurance).

g. Daya tahan kecepatan (stamina)

Pada bab ini kamu akan mempelajari aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu :

a. Kekuatan otot.

b. Daya tahan otot.

c. Daya tahan aerobic.

d. Fleksibilitas.

Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut :

1. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan.

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (External Resistance).

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut :

a. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Perut.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan otot perut dengan cara berikut ini :

1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Perut.

2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Gambar 7.1. Aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Perut (Sit – up)

b. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Kedua Lengan.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Kedua Lengan dengan cara berikut ini :

1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Kedua Lengan.

2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Gambar 7.2. Aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Kedua Lengan (Push - up)

c. Aktivitas Pembelajaran Otot Punggung.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Punggung dengan cara berikut ini :

1 .Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Punggung.

2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Gambar 7.3. Aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Punggung (Back - up)

d. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Lengan.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Lengan dengan cara berikut ini :

1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Lengan.

2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Gambar 7.4. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan.

e .Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku).

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Tungkai dengan cara berikut ini :

1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Tungkai.

2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Gambar 7.5. Aktivitas Pembelajaran kekuatan Otot Tungkai.

2. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot.

Daya Tahan Otot adalah kemampuan otot – otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah aktivitas pembelajaran weight training (Aktivitas pembelajaran beban). Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut :

a. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu dengan cara berikut ini :

1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu.

2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Gambar 7.6. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan dan bahu.

b. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot Tungkai.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Tungkai dengan cara berikut ini :

1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Tungkai

2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Gambar 7.7. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkai.

c. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan otot Lengan Berpasangan.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan Berpasangan dengan cara berikut ini :

1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan berpasangan.

2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Gambar 7.8. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan berpasangan.

d. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal).

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dengan cara berikut ini :

1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan.

2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Gambar 7.9. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan (naik palang tunggal).

3. Aktivitas Pembelajaran Daya tahan Aerobik.

Daya Tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato – cardio – vascular endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru paru antara lain ;

1. Lari jarak jauh

2. Renang jarak jauh

3. Cross – country atau lari lintas alam

4. Fartlek

5. Interval training

6. Atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi oleh interval – interval yang berupa masa – masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1. Lamanya latihan

2. Beban (intensitas) latihan.

3. Ulangan (Repetision) melakukan latihan.

4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar, ada dua bentuk latihan interval, yaitu :

a. Interval Training Lambat dengan Jarak Menengah.

b. Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek.

Tabel Katagori Ketahanan Tubuh

4. Aktivitas Pembelajaran Kelenturan.

Kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pad suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar dan memantul – mantulkan atau menggerak – gerakan anggota tubuh.

a. Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kelenturan.

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot – otot persendian. Aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot – otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

b. Bentuk – Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kelenturan.

Aktivitas pembelajaran kelenturan adalah system ketangkasan dasar – dasar yang didahului dengan aktivitas pembelajaran pemanasan (Warming - up). Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan ada dua bentuk, yaitu :

1. Peregangan Dinamis.

2. Peregangan Statis.

Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan adalah sebagai berikut :

1. Peregangan Dinamis.

Sekarang praktikkan peregangan dinamis dengan cara berikut ini :

a. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan Peregangan Dinamis

b. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

c. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

d. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

e. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.