LARI JARAK MENEGAH

A. Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan cabang lari dari olahraga atletik yang memiliki teknik tersendiri untuk melakukannya, jarak tempuh yang cukup panjang yang mengharuskan seorang pelari dapat mengatur stamina, kecepatan serta nafas pada saat berlari.

Lari jenis ini sedikit berbeda dengan lari jarak pendek, perbedaan mendasarnya ada pada cara kaki menapak pada permukaan lintasan. Cara menapak pada lari jarak menengah yaitu menggunakan ujung kaki-tumit dan menolak dengan ujung kaki tersebut, sedangkan pada lari jarak pendek menggunakan ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh permukaan.

Perbedaan lainnya adalah jika lari jarak pendek seorang pelari akan mengeluarkan tenaganya semaksimal mungkin dan lari sekencang mungkin ketika lari tersebut baru saja dimulai sampai mendekati garis finis, sedangan untuk lari jarak menengah seorang pelari harus mampu mengaturnya secara bertahap agar tidak kelelahan sebelum sampai pada garis finish, karena lintasannya yang cukup panjang.

B. Nomor Lari Jarak Menengah

Sama halnya dengan cabang lari lainnya, lari jarak menengah juga memiliki nomor lari untuk dipertandingkan, secara umum nomor lari jarak menengah untuk putra maupun putri dibagi menjadi tiga nomor lari yaitu :

• Lari dengan panjang lintasan 800 meter
• Lari dengan panjang lintasan 1.500 meter
• Lari dengan panjang lintasan 3000 meter

Pada nomor lari di atas selain jaraknya yang berbeda teknik, awalan dan beberapa peraturannya juga berbeda. Secara umum beberapa aturan pada lari jarak menengah dijelaskan di bawah ini :

1. Seorang pelari atau atlet harus bergerak dan berposisi sesuai dengan aba-aba yang diberikan.

2. Jika terdapat atlet yang mendahului gerakan atau posisi sebelum aba-aba diberikan, maka akan mendapat peringatan sebanyak tiga kali, jika masih mengulanginya maka akan didiskualifikasi.

3. Pada awal lari masing-masing atlet akan berlari sesuai dengan lintasan yang telah ditentukan. Namun ketika sudah melewati tanda “breakline” diperbolehkan memilih sendiri lintasannya.

4. Ketika sedang berlari terdapat atlet yang dengan sengaja mengganggu gerak atau laju atlet lain, maka atlet tersebut akan didiskualifikasi.

5. Untuk diawal pertandingan lintasan ditentukan menggunakan undian sedangkan untuk babak berikutnya lintasan akan ditentukan berdasarkan peringkatnya. Atlet yang mendapatkan pringkat terbaik akan mendapatkan lintasan dengan nomor 3,4,5 dan 6.

6. Untuk pakaian atlet biasanya dalam pertandingan tingkat nasional dan internasional telah disediakan oleh penyelenggara yang tentu pakaian tersebut akan disesuaikan dengan nilai-nilai yang berlaku di daerah tersebut, meski begitu pakaian tetap harus sesuai dengan standard, yakni tidak transparan, ringan, tidak mengganggu pandangan juri dan mudah untuk bergerak.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah sepatu yang dekenakan harus sesuai dengan ketentuan yang ada.

Start Lari Jarak Menengah

Pada cabang olahraga lari memiliki macam-macam start, jenis start tersebut yaitu start berdiri (standing start), start melayang dan start jongkok (crouching start),  masing-masing start digunakan sesuai dengan cabang lari yang diperlombakan.

Untuk lari jarak menengah menggunakan tipe start berdiri (standing start), adapun cara melakukan start dengan baik perhatikan penjelasan di bawah ini :

a. Bukalah kaki selebar bahu

b. Buka salah satu kaki dengan menggesernya ke belakang kira-kira sejauh tiga telapak kaki, usahakan pas, tidak terlalu jauh dan tidak terlalu dekat.

c. Jinjitkan kaki belakang atau tumpukan pada pada jari kaki dan tumit.

d. Tekuk lutut kaki secukupnya hingga posisi tubuh menjadi lebih rendah.

e. Condongkan badan agak kedepan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.

f.  Usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan dan tubuh tidak terasa tegang, usahakan konsentrasi tetap terjaga.

g. Posisi tangan mengepal namun usahakan tangan tetap rileks.

h. Tetap tenang sembari fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk lari.

Aba-aba Lari Jarak Menengah

Pada aba-aba lari jarak pendek yaitu “bersiap” atau “on your mark” dan selanjutnya “ya” atau suara letusan dari pistol, sedangkan untuk lari jarak menengah yaitu “bersedia”, “siap” dan selanjutnya “ya” atau suara letusan pistol.

Aba-aba “bersiap” atau “on your mark”

Jika mendengar aba-aba ini maka atlet atau pelari berdiri pada tempat yang telah disediakan, yaitu berada di belakang garis start. Setelah itu pelari akan memosisikan kedua kaki dibuka slebar bahu, salah satu kaki diletakan di depan dan yang satunya di belakang.

Kaki belakang dijinjitkan atau ditopang menggunakan jari-jari dan tumit kaki, sedangkan kaki depan menapak sempurna dengan permukaan lintasan, badan dicondongkan sedikit ke depan dan posisikan tangan sesuai dengan gestur tubuh yang telah terbentuk.

Aba-aba “ya” atau letusan pistol

Ketika sudah mendengar aba-aba ini maka pelari langsung melakukan tolakan menggunakan kaki yang ada di depan dan kaki yang ada di belakang segera melangkah ke depan dan lari sekencang mungkin

C. Teknik Lari Jarak Menengah

1. Awalan Lari

• Ketika aba-aba “ya” sudah diberikan maka pelari akan segera berlari, pada saat kondisi tersebut posisikan badan tegak lurus dan rileks, upayakan agar tenaga tidak terlalu banyak keluar.
• Posisikan kepala tetap tegak yaitu segaris dengan punggung dengan terus menatap ke depan, jangan sampai kepala menunduk, karena bisa mengganggu aliran pernafasan.
• Ayunkan lengan dengan rileks mengikuti gerak tubuh. Untuk lekukannya menyesuaikan dengan kecenderungan masing-masing atlet, namun perlu diperhatikan ayunan tangan ke depan tinggi lengan tidak melebihi bahu dan ke belakang tidak melebihi pinggul, posisikan jari mengepal namun tetap rileks.
• Saat berlari posisi lutut saat mengayun tingginya tidak melebihi pinggul, dan ketika kaki mendarat gunakan tumpuan tumit serta menolaknya menggunakan kaki bagian depan atau ujung (jari-jari dan tumit kaki).
• Ketika berlari jangan menggunakan kekuatan penuh, usahakan tetap rileks dengan menjaga kecepatan dan nafas. Fokuskan pandangan ke depan dan ketika mendekati finish baru maksimalkan tenaga yang ada untuk berlari sekuat mungkin.

2. Ketika di Tikungan

• Pilihlah lintasan sebelah kiri
• Posisikan badan agak miring kekiri
• Kepala juga diposisikan agak miring kekiri
• Sudut lengan kanan diposisikan lebih lebar dari lengan kiri yang bertujuan untuk menjaga keseimbangan.

3. Teknik Saat Mendekati Garis Finish

• Condongkanlah dada ke depan dan posisikan kepala agak menunduk.
• Pada kondisi ini ayunan tangan boleh melebihi pinggul yang bertujuan untuk menambah kecepatan serta menjaga keseimbangan tubuh karena berlari dengan kecepatan tinggi.
• Pandangan fokus ke depan tidak menengok kemana-mana dan tidak boleh mengurangi kecepatan.
• Ketika sampai pada garis finish, putarlah dada ke salah satu sisi sehingga bahu bisa maju ke depan dan menabrak pita pada garis finish.

D. Aspek yang Perlu Diperhatikan dalam Lari Jarak Menengah

• Kecepatan (Speed), Dalam perlombaan lari memang mengutamakan kecepatan untuk bisa memenangkan perlombaan, ketika anda melakukan lari jarak menengah anda harus bisa mengatur kecepatan sebaik mungkin, khususnya ketika sudah mendekati garis finish maka larilah sekencang mungkin usahakan lebih cepat dari sebelumnya.
• Stamina (Endurance), Merupakan kekuatan tubuh yang perlu anda jaga, untuk melakukan perlombaan lari jarak menengah stamina seorang pelari sebaiknya terjaga dengan baik.
• Gaya (Style), Selain kecepatan dan stamina gaya ketika berlari juga sangat mempengaruhi keberhasilan seorang atlet, anda bisa mengatur gerak tubuh antara kaki dan tangan untuk bisa bergerak selaras dengan ritme yang anda tentukan.
• Langkah (Space Judgement), Tidak kalah penting juga adalah memperhatikan kemampuan jangkauan langkah yang anda miliki, meski semakin lebar langkah ketika berlari semakin baik, namun tetap harus memperhatikan kemampuan diri sendiri, karena jika terlalu dipaksakan bisa menimbulkan kram, yang merupakan jenis cidera ketika berlari.
• Kepemimpinan (Leadership), Yang dimaksud kepemimpinan disini adalah anda mampu mengatur kemampuan tubuh anda sendiri, dari mengontrol stamina yang anda miliki, mengatur kecepatan dan berbagai faktor lainnya, sehingga anda bisa mengoptimalkan tubuh anda ketika sedang berlari.

Untuk lebih lengkapnya silahkan lihat vidio dibawah ini :

Berbagi :